超重和肥胖都是由于体内脂肪累积过多而产生的难题。前者是一种可能造成卫生损害的前肥胖情形 ，后者则被定义为一种危害卫生的慢性代谢性疾病。

《2020年中国居民营养与慢性病状况报告》呈现，我国6到17岁儿童青少年的超重肥胖率高达19%，6岁以下儿童的蓝莓MT5外汇交易平台超重肥胖率为10.4%。儿童超重肥胖难题日益突出，不仅严峻作用儿童的身体卫生 ，也会给儿童的生活 、学习、心理带来诸多不良作用。

肥胖有一定的遗传性，而后天养育生态也会对儿童肥胖产生较大的作用。久坐少动的生活情形、不合理的饮食架构和不规律的作息习惯都会提升儿童的肥胖风险。暑假来了 ，超重肥胖儿童要好好利用这段时间强化运动 ，运维好体重。

减重运动设计原则

体质量指数（BMI）是反映学龄儿童体脂的指数和估计肥胖发病率的参数
。2014年修订的《政府学子体质卫生标准》对小学一年级到大学的男女体质量指数分别作出了等级划分。根据儿童肥胖程度的蓝莓外汇开户不同  ，减重运动计划也应该有所差异。

儿童减重运动计划的设计原则是以有氧运动为主，在减肥的并且促进身体素质整体推动。

超重肥胖儿童应先接受营养和运动指导  ，学会如何卫生饮食及适当运动，尽量回归到正常体重，XM外汇开户或保持体重不再继续上升，再来寻求通过运动降低体重。

减重是一个漫长而辛苦的流程 ，需要家长和儿童共同努力和不懈持续。

精选一套完整的运动计划

超重肥胖儿童的运动目的是降低体脂水平 ，提高心肺作用和糖脂代谢水平 ，提高对身体的自信心 。

针对超重肥胖儿童的一套完整的运动计划应该包括热身 、正式运动
、运动后放松及拉伸 。

1 热身这样做

学龄前儿童：可选择有节奏的动感音乐搭配徒手操，进行热身。

学龄儿童 ：可做5分钟动态拉伸
，包括头部运动、扩胸运动 、腰部运动、弓步压腿、活动手腕和脚腕，5分钟跑步机上配速为6千米/小时的快走运动 ，或距离为500米的快走运动
。

2 正式运动这样选

步行：速度为80～100米/分钟 。从第1次步行30～40分钟 ，逐渐提升至60分钟
，时间安排在晚饭后。每天一次，每周持续5天。心率运维在85～110次/分钟。每晚睡前
，可以适当地做操课练习
。

慢跑
 ：速度为100～110米/分钟，每天慢跑20～30分钟，每天一次 ，每周训练5天。时间可安排在每周一至周五下午3时半至5时。心率从90次/分钟开展，逐渐达到120～130次/分钟，并保持这一运动强度5～10分钟
。另外，IC外汇代理每天可配合拍球运动或做操一次。

骑自行车 ：速度为180～200米/分钟，每次骑20～30分钟，每天1～2次 ，时间可分别安排在上午10时至11时或者下午4时至6时，每周持续5天
。心率要达到90～100次/分钟。并且，每天可配合跳绳、踢毽子或做减肥操1次 。

跳绳、踢毽子：每天5组，每组连续跳或踢5分钟
，组间休息1分钟，每周跳或踢6天 。心率运维在120～130次/分钟。

爬楼梯 ：每天5组，每组连续爬5分钟，组间休息1分钟 ，每周持续6天。心率运维在120～130次/分钟
。

3 运动后这样放松

学龄前儿童
：家长可以带领儿童，通过模仿动物的姿势或日常活动的动作来放松和伸展身体 。家长也可利用轻柔的按摩手法 ，帮助儿童放松肌肉 。

学龄儿童：停止运动后慢走至心率降到静息水平，再对紧张的肌肉进行拉伸  ，可采用坐姿前屈折叠、站立单腿前屈、仰卧脊柱扭转，放松股四头肌、腘绳肌、腓肠肌等 。

作者：北京体育大学运动人体科学专业硕士 蔡晓婉

政府卫生科普学者库学者 北京体育大学运动与体质卫生教育部核心实验室主任 张一民

策划：谭嘉 余运西

归纳：范洪岩