你好 ，我是首都医科大学宣武医疗机构营养科的李缨医师。欢迎来到医身学堂的轻断食课程 。

今天我们开展课程的第5讲，这一讲，我主要为你讲讲轻断食期间的蓝莓外汇开户运动 。

我们讲到5：2轻断食有很好的减重效果 ，但是配合适当的运动可以强化轻断食的效益 。轻断食体重的下降大部分出处于脂肪，但也有一小部分出处于瘦体机构。如何尽可能多的下降体内脂肪含量，维持瘦体机构，甚至提升肌肉 ？那别无他法，强化运动  。

1.运动能够带给你什么

运动能够提升能量消耗，调节糖
、脂代谢 。运动时 ，儿茶酚胺以及肾上腺皮质激素分泌增多 、胰岛素分泌下降 ，所以能促进脂肪的分解 。概括的说，运动时肌肉摄取血液中的葡萄糖增多，脂肪分解提升，脂肪合成下降，结论使体脂下降而达到减肥的目的。

运动还可以提升肌肉的数目，提高肌肉的力量。人体衰老的蓝莓外汇官网表现就是肌肉的流失 ，TMGM外汇若轻断食搭配运动，会减缓衰老的速度 。

你还会感受到，运动不仅能带来生理效益 ，也会让你精力充沛，提高睡眠质量，排遣忧郁情绪，让你更高兴、更放松、活力四射。而一些不良的情绪 ，比如压力、忧郁、情绪低落，是暴饮暴食的因素 。所以，运动其实也是抑制食欲的一个很好的办法。

2.选择适合自己的运动
，然后养成运动习惯

为了达到减肥的目的 ，应该选择什么样的运动？有氧运动 ，还是力量训练
？听说HIIT减肥很有效？

我们先来说说有氧运动，像快走 、跑步 、骑自行车、游泳以及强度对比平稳的健身操，都算是有氧运动。

有氧运动往往需要连续不间断地进行，比如连续快走20分钟。你可能听过这样的说法，运动要连续到30分钟才能消耗脂肪
。实际上 ，低强度运动的EX外汇交易时候 ，比如快走 ，消耗的脂肪比例更大。但是，需要的能量会更少。所以，运动达到一定的强度 ，消耗的能量也会更多。

如果你长时间没运动或者运动水平不是那么强的时候  ，刚开展运动  ，别逞强 ，不必非得硬撑到30分钟才停止。量力而行，逐渐提升运动量
。

再来讲讲力量训练，力量训练其实也能减肥，主要是在运动后还有连续的脂肪的消耗
。有研究发现，进行4周的高强度力量训练以后停止训练，减脂效果能保持1个月。也就是说，进行一次力量训练，减脂效果能连续一段时间。

此外，我们都知道力量训练能够提升肌肉的量，而人体肌肉越多
，新陈代谢率也就越高 。这就意味着，就算是在休息的情形下，也能燃烧更多热量，这就是所谓的不容易发胖的体质，更何况力量训练还会让你的体型更好看。

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所以
，去尝试力量训练吧 ，它能让你下降脂肪的并且 ，提升肌肉 。但是 ，力量训练相对于有氧运动来说，它有一定的难度
，运动不到位容易造成运动损伤，提议你和专业的健身教练一起进行力量训练。或者尝试健身房那些固定的，能够锻炼到全身更大肌群的训练。这样的话相对更保养，而且训练到大肌群，减肥的效果会更好。

柔韧性的运动，包括运动前后的拉伸、太极拳、瑜伽等等 。在进行有氧运动、无氧运动时，运动前的热身 、运动后的拉伸一定不要忘记 。

最后 ，我们再精选一个HIIT训练  ，也就是高强度的间歇运动 。以前，HIIT用于专业运动员的训练，因为强度太大 ，所以一直没有在民间普及
。自从它被认为有更好的减脂效果之后，也就流行起来了。

20世纪90年代 ，就有加拿大的学者（等人）通过实验发现HIIT的减脂效率高于中等强度连续性有氧运动。但是也有研究认为两者的减脂效率不相上下 
。总的来说，学术界对HIIT的减脂效果还是普遍认可的 。和力量训练一样，HIIT的燃脂效果主要也体现在运动之后
。

那么优秀的HIIT该怎么进行呢
？记住它的两个原则，第一个是高强度，第二个是间歇性 。

高强度一般是指运动心率达到最大心率的80%-89%。最大心率（脉搏）=220-年龄 。你也可以凭自我感觉来判断运动强度
。一般来说，自我感觉很轻松的情形 ，就是低强度的运动；感觉到累的时候
，达到了中强度运动；觉得很累 ，一般是达到了高强度的运动 
。这张表格就是自我感觉运动强度量表。

备注：其中1~4级相当于低强度 ，5~7级相当于中强度，8~10级相当于高强度 。这是通过个人的主观感觉来估计的运动强度，和每个人的身体状况和运动水平有关 。

间歇性
，简单的说，就是速度一会儿快、一会儿慢 。所以，其实走路也可以时快时慢 、骑自行车也可以时快时慢、高抬腿也可以时快时慢，这也都是对比简单的HIIT训练。比如你以自己最快的速度原地高抬腿10S ，再以轻松一点的速度高抬腿20S，重复3次
，这就是HIIT训练
。还有很多HIIT的健身操
，你也可以跟着一些运动app一起进行
。

虽然HIIT减脂效果很棒 ，但由于运动强度确实也高。所以，如果你身体不是很好、或者有根本疾病
，请谨慎选择HIIT训练。

中国居民膳食指南精选各个年龄段人群都应该天天运动，成人每周至少进行5天中等强度身体活动
，累计每周150分钟以上。若要达到减肥，并且增进卫生的效益，你至少应该达到普通人的运动量标准
，随着运动水平的提高，运动也要逐渐提升。

3.轻断食期间如何安排运动

在断食日的两天 ，并不需要你卧床休息，日常的活动、工作，你是完全可以应付的
。但是由于摄入能量确实不多 ，所以不要做激烈的运动 ，也不要过量的运动，一般打打太极拳 、做做瑜伽，都是可以的 。

我自己尝试了一次断食日去游泳
，首先力量和耐力明显的下降，游起来感到力不从心 ，只游了平日运动量的一半就停止了  。但是运动后并没有强烈的饥饿感，也没明显的不适的反应 。所以也提议你尽量把运动安排在非断食日。

在正常进食的5天里 ，运动方向是至少每天完成中等强度运动30分钟
，这里的运动指的是要调动大肌群参与，能量消耗明显提升的活动。

有氧运动，运动方法可以多样化 。平时运动很少的人，刚开展完成有些困难
，可以设定一个较低水平的方向 。比如说每天就活动15-20分钟
，选择使你感觉轻松或稍用力的强度，给自己足够的时间来适应活动量的变动，逐渐提升活动强度和时间 ，逐渐达到方向
。

无氧运动，主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、下肢、腰腹等
，可以采用哑铃 、沙袋、健身器材等，每周要持续2-3天，隔天进行，以免重启不足引发疲劳和损伤 。一定要注意运动前的热身、运动后的放松 。

这里，我给你列了一周的训练计划
，供你参考，你可以看看这张表格。

运动得当，并持续运动，你就会有所收获。把运动变为习惯 ，把它融入到日常生活 、工作中，充分利用上下班时间、外出的时间、家务劳动、闲暇时间，尽可能地动起来，比如上班不开车 ，提早一站下车，提升走路 、骑车等。久坐者每小时可以活动活动
，做做伸展运动 、健身操。我想这些话你一定听说过，所以我就不再重复了。

总之，只要你的身体现状允许，我都希望你慢慢培养运动的习惯，哪怕你是一个喜欢安静、不爱运动的人 ，也希望你慢慢的动起来 ，毕竟生命在于运动 。

吃动平衡 、饮食运动两者的结合 ，从而达到减肥的效果 。但是，尽管你在轻断食并且规律地运动 ，体重也有可能不会下降的时候，这时候你更加不能放弃
。告诉自己，减肥的速度不可以太快，快速掉体重
，往往对身体的伤害也很大
，比如引发内分泌失调 、降低免疫力等。快速减肥，往往也意味着快速反弹
 ，甚至越减越肥 ，越减越难减 。

小结 ：

小结一下。这一讲 ，我主要为你讲了运动的选择及安排
，希望你能正证实识运动减肥 ，以及能够在轻断食期间合理选择运动，通过运动帮助你达到更好的减肥效果。

下一讲，我再给你讲一讲让你顺利进行轻断食的一些小技巧 。

感谢你的倾听，我们下一讲见。