我们总是抱怨没有地方健身锻炼 ，其实 ，我们只要用心，随时随地都能找到可以让自己锻炼的地方 。我们可以因地制宜
，充分利用身边的蓝莓外汇市场官网现有条件，不用什么专门的训练器械，只用自己的身体重量就可以进行自重训练 。

其实更多的时候 ，没有锻炼场地、没有训练器械往往只是我们自己偷懒的一种借口，并不是必须在专业的场地里用专业的器械才能进行锻炼，徒手的锻炼也是可以实现同样的训练效果的，我们需要的是转变一下思维模式  。

在之前的素材里小茶已经介绍了很多利用锅具 、拖把
、书本、毛巾等各种家里手边的物品进行锻炼的训练计划
，今天，蓝莓外汇平台我们继续寻找一下身边的东西，看看如何去帮助自己去锻炼  。

你外出去公园散步或者在小区了都可以见到休息长凳
，长凳可以为你供给一个类似跳箱的训练平面 ，你可以借助长凳的高度落差进行训练，也可以进一步进行增强式训练，快速提高自己训练心率，帮助身体加快代谢水平 ，更快的蓝莓外汇官网燃烧卡路里，让你爆汗燃脂瘦身。

这套长凳徒手训练计划共包括5个训练动作，每个动作训练45秒 ，动作之间休息15秒，训练3-5组。持续训练4-6周 ，帮助你瘦身塑形 。

训练动作1

面对长凳站立，将左腿踩到长凳上
，双手屈肘举在胸前维持身体平衡，左腿用力，使身体站立到长凳上，并且右腿屈膝屈髋抬腿 ，并将右腿向上抬腿 。

训练45秒后 ，换腿训练
。

训练动作2

背对长凳 ，双手在身后支撑在长凳上 ，双腿屈膝屈髋，将身体悬空起来
，然后双手手臂屈肘将身体放低 ，然后再伸直手臂推高身体，做臂屈伸训练动作。

训练动作3

面对长凳站立，双腿用力跳向长凳，然后再从长凳上跳回到地面
。

增强式训练可以提高你的训练心率 ，提高燃脂消耗，提高你的肌肉发生力、本体感受，增强心血管卫生。

训练动作4

双手扶在长凳上 ，身体俯身向下，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，屈肘将身体放低，再伸直手臂将身体推高。然后双脚向前跳起，再将双脚向后跳伸直双腿。

训练动作5

面对长凳距离一步站立 ，将一条腿抬腿踩在长凳上
，用力将身体站立在长凳上，并且将对侧的腿向上抬高 ，并带动身体向上跳跃一下 。

如果你想更快的减轻体重，EC外汇代理还需要在长凳训练的根本上，进一步运维自己的饮食 ，降低摄入的卡路里总量，变更饮食架构 ，降低碳水化合物的摄入比例，提升蔬菜和蛋白质的摄入比例，这样可以降低食物对胰岛素的反应
，并且，提升有氧运动的训练，提高强度、提升锻炼时间 ，提高身体的代谢水平 ，帮助你更快的燃烧脂肪，降低体重。